Office Syndrome: การรักษาและกายภาพบำบัดที่ควรรู้
อาการ Office Syndrome คืออะไร?
Office Syndrome หรือกลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในสำนักงาน เป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในคนทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาการที่พบบ่อย ได้แก่:
- ปวดคอ บ่า ไหล่
- ปวดหลังส่วนบนและส่วนล่าง
- ปวดข้อมือและนิ้วมือ
- ปวดสะบักและบริเวณสะโพก
- อาการชาตามแขนหรือมือ
- ปวดศีรษะจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- อาการเมื่อยล้าของดวงตา
สาเหตุของ Office Syndrome กลุ่มอาการนี้มีสาเหตุหลักมาจาก:
- ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง - การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน หรือนั่งในท่าที่ไม่ถูกสุขลักษณะ
- การใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม - โต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ที่ไม่ได้ปรับให้เหมาะกับสรีระ
- พฤติกรรมการทำงาน - ทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่พัก
- ความเครียดจากการทำงาน - ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากขึ้น
การรักษาและการบรรเทาอาการ Office Syndrome
1. การปรับท่าทางการทำงาน
ท่านั่งที่ถูกต้อง: หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย เท้าวางราบกับพื้น ตำแหน่งจอคอมพิวเตอร์: วางในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ห่างจากตาประมาณ 50-70 ซม. ตำแหน่งแป้นพิมพ์และเมาส์: วางในระดับที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ข้อมือควรอยู่ในแนวตรง
2. การพักและยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน
กฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที มองไกลออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดอาการล้าของตา พักการทำงานทุก 1 ชั่วโมง: ลุกเดิน ยืดเหยียดร่างกาย 5-10 นาที ท่ายืดเหยียดง่ายๆ ที่ทำได้ที่โต๊ะทำงาน:ยืดคอ: เอียงคอซ้าย-ขวา หน้า-หลัง หมุนคอเบาๆ ยืดบ่าและไหล่: ยกไหล่ขึ้น-ลง หมุนไหล่ไปด้านหน้า-หลัง ยืดหลัง: บิดลำตัวซ้าย-ขวา โค้งหลังแล้วแอ่นอก
3. การรักษาทางกายภาพบำบัด
การกายภาพบำบัดเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Office Syndrome โดยมีวิธีการดังนี้:ก. การรักษาด้วยความร้อนและความเย็น การประคบร้อน: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เหมาะกับอาการเรื้อรัง การประคบเย็น: ช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการปวด เหมาะกับอาการที่เพิ่งเกิดขึ้น
ข. การนวดบำบัด นวดคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด เทคนิค Trigger Point Therapy เพื่อคลายจุดกดเจ็บ
ค. การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่หดสั้น การฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง
ง. เทคนิคการรักษาเฉพาะทาง การดึงหลัง (Traction) เพื่อลดแรงกดทับบนกระดูกสันหลัง การใช้อัลตราซาวด์เพื่อลดการอักเสบในระดับลึก การรักษาด้วยเครื่องกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้าหรือ PMS การรักษาด้วยคลื่นเสียงพลังงานสูง หรือ Shock wave
4. การออกกำลังกายที่แนะนำ
โยคะ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และสร้างความสมดุลให้ร่างกาย พิลาทิส: เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง การหายใจ และการจัดท่าทาง ว่ายน้ำหรือธาราบำบัด: ออกกำลังกายแบบไม่กระแทกข้อ ช่วยเสริมความแข็งแรงทั่วร่างกาย การเดิน: กิจกรรมพื้นฐานที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดความตึงเครียด
การป้องกัน Office Syndrome
จัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม:
ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังได้ดี มีที่พักแขน ปรับระดับได้ ใช้โต๊ะที่มีความสูงเหมาะสม พิจารณาใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ที่รองข้อมือ แท่นวางจอคอมพิวเตอร์ปรับพฤติกรรมการทำงาน:
ทำงานแบบ Active Working สลับยืน-นั่งทำงาน พักสายตาและร่างกายเป็นระยะ หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือในท่าก้มคอเป็นเวลานาน
ดูแลสุขภาพโดยรวม:
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด ด้วยการทำสมาธิ หรือกิจกรรมผ่อนคลาย
เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้:
อาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรังเกิน 2 สัปดาห์ มีอาการชา อ่อนแรง หรือรู้สึกเสียวแปลบร่วมด้วย ปวดที่ร้าวไปยังแขน ขา หรือส่วนอื่นของร่างกาย อาการแย่ลงแม้จะได้รับการรักษาด้วยตนเองแล้ว
← กลับหน้าหลัก